Разбор запроса: "Я прокрастинирую и мне кажется, что не могу это прекратить, так как это все тянется из детства..."
От эмоции к проблеме: цикл одной ситуации
⚠️ Недавно ко мне обратилась девушка с запросом о прокрастинации и страхе начать что-то новое. Она хотела развивать новую профессию, но чувствовала себя блокированной: каждый раз, когда она пыталась начать, мысли расплывались, и она не могла двигаться дальше. Девушка связывала это с детскими травмами, ведь всякий раз, когда она пыталась проявить себя в детстве, получала неприятные физические и эмоциональные реакции от родителей. У нее сложилось убеждение, что проблема именно в этом прошлом опыте, и она не знала, что с этим делать сейчас.
Мы детально разобрали ее ситуацию, опираясь на цикл одной ситуации по методу "7 уровней EQ", и выявили ключевые этапы, которые приводили к этому поведению.
Цикл захода в проблему:
- Эмоциональная реакция (1-й шаг): при мысли о необходимости действовать или начать что-то новое она сразу ощущала тревогу, страх и беспокойство. Эти эмоции мгновенно возникали на физиологическом уровне, блокируя её дальнейшие действия.
- Поведение на эмоциях (2-й шаг): из-за страха она уходила в избегание и прокрастинацию. Вместо того чтобы делать конкретные шаги, выбирала более простые и менее пугающие задачи, что автоматически снижало её уверенность и увеличивало сомнения.
- Интерпретация ситуации (3-й шаг): она связывала свой страх с детскими травмами и ощущала, что любые попытки проявить себя заканчиваются провалом. Это некорректное восприятие усиливало её тревожность и формировало убеждение, что она «не способна начать что-то новое», что становилось самоисполняющимся прогнозом.
- Отсутствие анализа и рациональных решений (4-й шаг): на этом этапе девушка пыталась искать причины проблемы в прошлом, а не анализировать текущие навыки и потребности. Вместо того чтобы сформировать конкретный план действий, она фокусировалась на своих негативных эмоциях и избегала рефлексии.
- Искаженное восприятие окружающих (5-й шаг): когда она видела, как другие люди уверенно себя подают, это усиливало её негативные эмоции. Она начинала думать, что все вокруг более компетентны, что только подтверждало её внутренние страхи. Появлялось чувство раздражения и зависти, которое вело к самокритике.
- Эмоциональное решение (6-й шаг): каждый раз она принимала решение ничего не делать. Эти выборы основывались на страхе, а не на объективной оценке ситуации. Такое решение приводило к временной разрядке (избежание дискомфорта), но усугубляло её неуверенность в долгосрочной перспективе.
- Углубление проблемы (7-й шаг): она снова и снова откладывала начало действий, что усиливало самоосуждение и формировало замкнутый цикл. Каждая новая попытка начиналась с тех же эмоций и заканчивалась полным уходом в избегание.
Цикл выхода из проблемы: стратегия восстановления
- Эмоциональная осознанность и признание проблемы: первый шаг к выходу — научиться осознавать свои эмоции в моменте. Вместо того чтобы сразу уходить в избегание, важно уметь останавливаться и называть свои чувства: «Я испытываю страх», «Меня блокирует тревога». Это позволяет снизить эмоциональное напряжение и отделить эмоции от реальности. Тут я рекомендую использовать и сама применяю инструмент "Аналитика эмоционального состояния".
- Контролируемое поведение на эмоциях: вместо полного избегания стоит разделить большую задачу на маленькие шаги и начать с самого простого действия. Например, вместо того чтобы сразу делать сложную самопрезентацию, начать с небольших публикаций или обсуждения своих идей с друзьями. Это поможет выработать новое поведение при сохранении эмоционального напряжения.
- Корректировка интерпретации: очень важно пересмотреть свою интерпретацию текущей ситуации. Вместо того чтобы каждый раз видеть в себе «неудачника» из-за детских травм, нужно воспринимать свою неуверенность как отсутствие конкретных навыков. Это переключает фокус с обвинения себя на работу с реальными препятствиями.
- Критическое переосмысление убеждений: на этом этапе важно не просто создать план, а глубоко пересмотреть свои фундаментальные убеждения, на которых строится неэффективное поведение. Часто такие убеждения звучат как: «Я недостаточно хорош», «Меня всегда будут критиковать», «У других получается, потому что они особенные». Переосмысление этих установок требует навыка, который легче и быстрее развивается со специалистом. Именно на этом этом этапе часто люди застревают "в эмоциях" и поэтому продолжают отыгрывать неэффективное поведение, даже осознавая это.
- Переосмысление восприятия других людей: важно переключиться и начать приучать себя воспринимать успешных людей не как угрозу, а как источник вдохновения и примеров для подражания. Поставить себе цель — не сравнивать себя с ними, а учиться у них. Это поможет ослабить зависть и воспринимать их успехи как потенциал для собственного роста.
- Осознанное принятие решений: вместо того, чтобы каждый раз избегать ситуаций, важно учиться принимать осознанные решения. Например, оценивать каждое предстоящее действие не по уровню страха, а по тому, что это даст в долгосрочной перспективе. Здесь полезно развивать самоконтроль и делать выбор в пользу действия, а не ухода.
- Фокус на цели и движении вперед: на этом этапе важно сместить внимание с проблем и прошлого опыта на конкретные цели и результаты в настоящем. Важно поставить четкие цели и рассматривать все обстоятельства не как препятствия, а как условия для адаптации и поиска новых решений. Здесь человек учится видеть возможности даже в сложных ситуациях и смещать акцент на достижение результата, а не на анализ неудач или недостатков.
👀 Таким образом, мы с вами видим, что полный цикл выхода из проблемы — это не разовое действие, а систематическая работа с каждым этапом, начиная с осознания эмоций и заканчивая формированием новых привычек. Такой подход позволяет постепенно заменить избегание активностью, а страх — уверенностью в своих действиях и выборе.